三甲科普：不吃主食能不能减肥？

现如今，我们的生活越来越好，但同时不可否认的是，患有慢性疾病如糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症和某些肿瘤的人数却呈现增加的趋势，而且发病年龄趋于年轻化，影响着我们的生活质量和健康。

但这些疾病中绝大多数是可防可控的，因为它们与我们的生活方式息息相关。国内外大量的科学研究显示:健康的生活方式可以预防或推迟这些疾病的发生。尽管这些疾病症状多种多样，但却拥有一个共同的特征，那就是它们都与肥胖有着密切的关系，所以只要我们保持健康的体重，在很大程度上就掌握了健康的主动权。

保持健康体重，不仅让我们外表美丽，更对健康有着重要意义。

分清“觉得胖”还是“真的胖”

首先明确并不是我们每个人都需要减肥，因为很多时候“觉得胖”和“真的胖”不能画等号，很多女士因爱美而追求“越瘦越好”，这对健康不利。日常生活中我们可以经常称称体重、测测腰围判断我们是不是“真的胖”。通常我们用体质指数，BMI(BMI=体重(kg)/身高(m)^2——记者注)来判断，体重用“千克”表示，身高用“米”表示，BMI超过24和28，分别被称为超重和肥胖，但对于经常健身且肌肉非常发达的人来说，需要结合身体脂肪的检测来判断。

保持合理的能量摄入

尽管超重或肥胖的病因较为复杂，但主要还是摄入的能量多于消耗。在超重、肥胖的群体中，多数人会认为自己摄入的并不多，但通过记录一天或三天摄取的食物会发现，平均每天吃的“真不少”。

有些人是对食物的量没有概念，自己主观觉得吃得不多，但实际摄入很多；而有些人是正餐不多但零食不断，例如很多人认为自己三餐吃得并不多，但一追问会发现水果、坚果等摄入很多；还有些人经常不自主进食，例如看电视或手机时吃零食或喝饮料。针对以上这些情况，建议每个人工作不忙的时候记录一下饮食和运动情况，就像记录收入和花销一样，看看是否做到了“收支平衡”。另外，尽量避免主动进食零食，例如糖果、含糖饮料、甜点等，这样才能保持健康体重。

餐次合理，饮食结构均衡

很多人都会为了控制体重而进入一个关于餐次的误区——每天少吃一餐或两餐，以为减少餐次能量摄入就会较少，尤其是为了避免长胖而不吃早餐的人很多，但结果往往事与愿违。

科学研究发现，不吃早餐往往会因为饥饿感的增强而增加下一餐的进食量，从而加重代谢的负担，容易引起体重增加。另外，常见的“结构”误区就是认为“减肥等于不吃或极少吃主食”。当然，出于维持体重的目的，我们饮食中可以适当减少一些主食或用粗杂粮(如糙米、燕麦米、藜麦等)替换一部分精制主食，同时增加一些蔬菜或肉类，一般午餐或晚餐进食的蔬菜量每顿应在150-250克，每天300-500克；肉类每餐100克，每天150-200克，白肉优于红肉，要少选加工肉如火腿、香肠等。

不建议不吃或极少吃主食。一是因为饥饿感明显而很难坚持，尤其会引起血糖异常者出现低血糖；二是研究显示在这样的“极端做法”后，恢复正常饮食结构者的体重非常容易增长。所以，合理的饮食结构对于长期控制体重和保持健康是有益的。

保持健康进餐、运动和睡眠习惯

保持合理进食速度和充足的睡眠对于维持体重是非常重要的。日常生活中，很多人吃饭非常快，尤其是已超重或肥胖的人，这一点也是经常被人们忽略的。科学研究表明:降低进食的速度可以减少食物摄入量，还可以减少“饥饿素”的分泌，从而减轻饥饿感。所以建议正餐的进餐时间不少于20分钟，而有效的方法就是增加咀嚼的次数，比如每口饭嚼20次，细嚼慢咽。

另外，健康的运动、睡眠习惯和饮食同等重要。有非常充分的科学研究表明，少动、睡眠不足都容易引起体重增加。因此，每周大于4小时的体育运动，以及每天不少于7小时的睡眠有益于我们健康体重的保持。

维持健康体重是“持久战”

长期健康、规律的生活方式对正常体重的维持至关重要。一方面，我们可通过经常称体重、量腰围等监测手段知晓自己的体重状态或变化，防微杜渐。同时，在这个过程中，不断纠正不健康的饮食方式，如过量饮酒、钠盐摄入过量、睡前经常吃零食等。另一方面，科学研究发现，通过加强自我鼓励、自我调整和控制、自我减压的方法可以提高我们维持健康体重的有效性。

切忌盲目使用“减肥药”

为了减肥或控制体重而盲目使用“减肥药”的真实案例并不少见，我们须知“减肥药”是否可以使用，要根据每个人的具体情况而定，要在专业医生指导下进行，切莫为了减重的“一时之快”而付出健康的代价。

中国医学科学院北京协和医院临床营养科 刘鹏举